小王是药学研究生，在近期参与的合成实验中，多次尝试都无法得到预期结果，多次的实验失败让他极度沮丧，甚至都失去了继续坚持下去的信心，巨大的科研压力使他情绪低落、失眠，严重影响了他的学习和生活状态。 3 月 20日，通过学校宣传，小王抱着试试看的心态参加了学校举行的首届“320（咱爱您）研究生心理嘉年华”活动，他躺在懒人沙发上，想象自己与心爱的宠物在一起，面向蓝天白云，享受阳光和微风，感受身心的放松与舒适；通过打保龄球、扔飞镖等运动类游戏，想象着将内心的压力“扔出去”……两个小时的户外休闲活动，让他在紧张的科研生活中找到片刻的放松与乐趣。心态放松了，再回到实验室，小王发现消失的实验灵感又回来了。 其实，像小王这样的研究生并不少见，在科研任务中遇到困难，但通过参加休闲活动可以让自己暂时忘却科研的压力， 放松身心，恢复精力。
随着科研任务的加重， 研究生的心理压力问题日益凸显。 如何让研究生们学会化解科研压力、 调节情绪，是高校研究生心理健康教育工作的重要任务。而对于研究生同学来说， 如何才能在面对高强度的科研压力时调整好心态呢？ 下面与研究生同学分享几个给科研压力做减法的方法。
首先，要正确认识科研压力。要明白科研压力是研究生生活中普遍存在的现象，科研遇到困难、难以突破瓶颈，这并非个人能力不足或适应不良的表现，而是科研工作本身的性质和要求所决定的。通过与同学、导师交流，了解他人在科研中遇到的压力和困难，意识到自己不是独自在面对这些问题，从而缓解焦虑感。同时我们也不妨转变一下看待压力的视角： 把科研压力视为成长和进步的机会，而不是负担。压力可以激发个人的潜力，促使自己更加深入地思考问题、探索未知领域。每一次克服科研压力的过程， 都是提升自己能力的契机，有助于培养坚韧不拔的毅力和解决问题的能力。
其次，要保持积极的心态。持续处于高强度的科研压力下，容易让人变得焦躁、抑郁，让人失去自信。 然而，如果我们在科研过程中，学会关注自己的努力和取得的进步，及时给予自己肯定和鼓励，则能大大地减少消极情绪，让自己保持积极的科研状态。所以遇到科研难题或挫折时，保持乐观的心态至关重要。告诉自己困难是暂时的，每一个问题都有解决的办法。尝试从不同的角度去看待问题，寻找其中可能蕴含的机会和挑战，相信自己有足够的能力和智慧去克服困难。
第三，学会进行时间管理。优秀的科研规划能力及时间管理能力，是调节科研压力的有效手段。很多研究生因为任务太多无法协调而导致乱了阵脚。所以，我们要学会根据任务的重要性和紧急程度， 对科研任务进行排序，优先处理重要且紧急的任务，再合理安排时间和精力完成其他任务， 这样可以确保在有限的时间内完成最关键的工作，提高工作效率。 同时，将科研项目分解为具体的、可操作的小任务，并为每个任务设定合理的时间节点，这样可以让科研工作有条不紊地进行，避免任务堆积带来的压力。
第四，学会寻求支持。 当科研遇到困境时，与导师进行有效沟通是缓解科研压力的有效手段。 定期向导师汇报自己的科研进展、遇到的问题和困惑，导师具有丰富的科研经验和专业知识， 他们的指导和建议可以帮助自己理清思路，解决难题。 同时，及时与导师沟通也能让导师及时了解自己的工作情况， 让导师根据你的研究兴趣及实际情况，提供有针对性的指导意见，帮助确定合适的研究方向和研究方法。
第五，学会自我调节。 培养一定的兴趣爱好，在紧张的科研之余，投入自己喜欢的活动中去，如绘画、音乐、摄影、运动等，可以让自己暂时忘却科研的压力，放松身心，恢复精力。 养成定期运动的好习惯，根据自己的兴趣和身体状况， 选择适合自己的运动方式， 如跑步、游泳、瑜伽、篮球等。 每周坚持进行一定次数的运动，每次运动 30 分钟以上。 运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，使人感到愉悦和放松，缓解科研压力。
（心理发展中心 高艳玲）