“一减两增，一调两测”，胖瘦由我不由天！
今年“世界肥胖日”的主题是“推动系统变革，塑造健康人生”，倡导大家一起想办法告别“一年四季：春肥，夏胖，秋膘，冬圆，四季如循环，胖不停歇”的现状。
“微微一笑，下巴双层”我真的胖吗？
1、评估全身性肥胖用体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：体重（kg）÷身高2（m2）。对于中国成年人来说，BMI在18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
2、体质指数正常的人群还应结合腰围、体脂比等指标进行综合判定。体脂比：男性超过25%，女性超过30%，可定义为体脂过多。
“日有所吃，夜有所胖”胖胖的人不一定好看，但一定好易“患”
肥胖是心脑血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝、关节损伤等多种慢性病都是肥胖的“闺密和兄弟”，结直肠癌、食管癌、女性胆囊癌、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌等13种癌症也是肥胖的“死党”。超重和肥胖导致的死亡占全因死亡的7.2%，占慢性非传染性疾病相关死亡的8.0%。
“我没有说走就走的旅行，但是我有说胖就胖的体型”胖从何而来？
肥胖的发生与遗传、环境、行为等多种因素有关，其中不健康的生活方式是导致肥胖的主要原因“长胖这件事，没有一个食物是无辜的”，长期过多摄入高热量、高糖食物，身体活动不足，导致能量摄入太多，消耗太少，从而引起脂肪的囤积。心理健康障碍和各种消极情绪会导致饮食行为异常和久坐等不良生活方式，继而增加肥胖风险。吸烟、睡眠及生物钟节律紊乱等也影响肥胖发生。
“一减两增，一调两测”胖瘦由我不由天
1.“一减”：减少进食量。
“长了一颗想减肥的心，就先管住自己那张贪吃的嘴”。控制总热量是体重管理的关键。已经超重或肥胖的人建议每日减少30%的总热量摄入。可以用一些记录饮食的APP进行热量计算指导自己的饮食摄入。
2.“两增”：增加身体活动量、增强减肥信心。
超重肥胖人群应以减脂为主要目标，推荐中低强度有氧运动。为确保运动安全有效，可对自身心率进行监测，学习计算于有氧运动靶心率区间，靶心率的计算公式：（220-年龄-静态心率）x（60%～80%）+静态心率。在此基础上，随着体能的提升，可逐渐增加高强度间歇运动。运动时长在减重阶段每周需进行15～420分钟的有氧运动，体重维持阶段，需每周进行20～300分钟有氧运动。同时，每周增加2～3次抗阻运动将会取得更好的效果。
“冰冻三尺非一日之寒，甩掉肥肉也非一朝一夕”，制定循序渐进的减重目标，让一个个小目标的实现为减重增加信心非常重要。一般以每周减轻体重约0.5～1kg，每月减轻2～4kg为宜，力争6个月内减轻当前体重的5～15%并维持；重度肥胖者可按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月，慢慢实现体重的正常回归。在减重过程中取得家长的支持和朋友的帮助，调整心态，避免再次出现“本想一口一口吃掉忧愁，不料一口一口吃成肉球”的情况发生。
3. “一调”：调整饮食结构
根据个人情况，一日三餐合理分配，保障食物多样性，主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入，摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜，优选瘦肉、去皮鸡肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
4. “两测”：定期测量体重和腰围
自我监测是体重管理与维持的重要步骤。定期测量体重和腰围，记录变化趋势而非每日波动，及时发现问题并调整。
温馨提示：
1、如果您已经超重或肥胖，建议咨询医生或营养师，制定个性化的减重方案。
2、减重需要循序渐进，不可盲目追求快速减重，以免对身体造成伤害。
3、保持良好的生活习惯，坚持健康的生活方式，才能有效预防和控制肥胖。
美丑由命，胖瘦由天，天要我胖，我偏要逆天改命！我胖我瘦我说了算！让我们在乍暖还寒的春天，用好“一减两增，一调两测”，期待阳光明媚的夏天，一起欣赏“身材到位，衣服只是点缀”的美好。
（刘莲娜）