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随着我国社会的发展，人口老龄化已成为当前我国面临的热点问题之一。根据国家统计局第七次全国人口普查数据显示，截至2020年底我国60岁及以上老年人口已达2.6亿，占总人口的18.7%(其中65岁及以上人口为1.9064亿，占13.50%)，是全球老年人口最多的国家。随着我国老龄化进程的逐年加剧，老年人肌少症(sarcopenia)越来越受到关注。

老年肌少症的临床表现

1.活动障碍：走路缓慢、无力、行动不便，起坐动作完成困难。

2.握力下降：比如毛巾拧不干，瓶盖拧不开等。

3.肌肉明显萎缩：容易跌倒，极易发生骨质疏松与骨折。

老年肌少症的预防与治疗

老年肌少症越早干预越好，应该在中青年时期即开始做好肌肉储备，增强个体肌肉质量及肌肉力量。老年肌少症的防护措施包括：定期体检、科学运动、平衡膳食等。

1.定期体检

定期进行体检，了解自己的营养健康状况，改善不良的生活方式，维持体重的相对稳定。

2.科学运动

运动是维持骨骼肌质量及功能的有效方法。推荐采取有氧运动和抗阻运动相结合的方法，达到增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力，进而达到预防老年肌少症的目的。有氧运动包括快走、慢跑、游泳等。抗阻运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、弓箭步、举哑铃、拉弹力带等。建议每周≥3次，每次20-30min。

（1）坐位抬腿训练

坐位抬腿动作要领：端坐位，屈髋屈膝90度，躯干直立，核心收紧。训练侧大腿绷紧，尽量绷直，脚背上翘，维持10秒钟。一次50个，一天2次。

这个动作可以很好的锻炼到大腿肌肉，也能拉伸到大小腿后侧肌肉筋膜，在锻炼肌肉同时还能使小腿的僵硬感得到改善。

（2）静力靠墙蹲训练

静力靠墙蹲动作要领：躯干靠墙站立位，缓慢下蹲，同时小腿前移至大腿与地面平行。核心收紧，目视前方，均为呼吸。维持3—5分钟，一天2次。这个动作对于老年人有很大的益处哦，相对于爬山、快步走，这个动作可以减少对半月板的刺激，保护关节软骨。

（3）弓箭步练习

弓箭步练习动作要领：双腿站立，目视前方，一侧腿向前迈出一大步，重心下移，前后腿尽量均保持90度，维持3-5秒。一次30-50步，一天2次。弓箭步练习可以大大提高老年人站立平衡能力和下肢稳定性，对于防跌倒具有重要意义。

（4）上肢举哑铃训练

上肢举哑铃训练动作要领：端坐位，核心收紧，目视前方。双侧手抓握举起同等重量的重物（哑铃）超过头顶，维持3-5秒。用力时吐气，放松时吸气。一次10-20个，一天2次。上肢举哑铃能改善老年人抓握无力，提物困难，肩周疼痛等问题。

（5）上肢拉弹力带练习

上肢拉弹力带练习动作要领：端坐于木凳上，核心收紧，目视前方。将弹力带固定于墙壁或者门栓上，双手紧握，后背用力，肩胛骨内收，用力时吐气，放松时吸气。这个动作可以改善老年人弯腰驼背，胸闷气短等症状。

（曹纪保）