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随着暑假的结束，大学生们也迎来了新学期。近些年，越来越多的同学表 示 ，假期过后往往有难以适应学校学习生活的现象，并且会持续数日，那如何克服这种适应不良的问题呢？下面几个技巧可以帮助同学们快速进入学习状态。

1.有效调整饮食作息生物钟。睡前用热水泡脚，促进血液循环，消除疲惫，促进睡眠。听听音乐或一些自然白噪音，有助于提升睡眠质量，开学适应期间尽量避免熬夜。同时可以开启手机护眼模式，使用台灯时尽量不要放至头顶光源处，睡觉的时候拉上窗帘或戴上眼罩，通过这些方式营造暗光或无光环境，可以有效激活松果体分泌褪黑素。给自己定个适宜的闹钟，让自己提前一些进入开学状态。除此之外，饮食方面也要重视起来，尽量让自己从不太规律的饮食逐渐恢复到正常饮食，多吃蔬菜水果，也可以调整自己的饮食问题。开学第一周尽量避免摄入高糖高碳水等易导致困倦的食物。

2.调整认知，消除焦虑情绪。有的大学生对自己的未来十分焦虑，且不知道该如何做才能缓解。这一现象在高年级大学生中更为普遍，他们往往对自己要求较高，在升学和就业的压力下常常出现彻夜难眠而第二天又继续逃避面对的现象。因此，要破解这种过高动机往往要从认知入手。尤其是高年级大学生，在面对就业和升学压力时，一方面要接纳自己现有的不足，正确认识自己的缺点和不足是自我提高的起点。另一方面要努力提高自己的自我效能感。自身的成败经验是影响自我效能感的最重要因素，要从一件件小事做起来，慢慢积累“成功的经验”。在这个过程中还可以进行积极的自我暗示，如每天自己对着镜子说 “我一定能成功”“我一定能通过考试”等，慢慢培养自己的自我效能感。

3.塑造学习环境。根据认知失调理论，当两种信念或认知在心理上不一致时便会感受到失调。因此，如果是穿着睡衣靠在床上却打开课本准备记笔记，内心自然会感到不适。因此在学习时让自己穿着比较正式的衣服，坐在干净的书桌旁学习，可能会带来更好的效果。并且也可以叫上同学、朋友们一起学习，既可以到图书馆、自习室集体学习，也可以各自学习后在聊天群里汇报彼此的学习进度。

4.制定目标计划。按照自己的实际情况，制定切实可行的目标和计划，才能对自己起到激励作用。切记不要把目标定得太高，否则难以完成，容易产生放弃情绪；也不能把目标定得太低，不然早早完成了便会放松学习。计划制定好了，还要在新学期内严格按照计划执行，同学们可以准备一个小本子，做好每日学习活动的清单，将一个个小目标逐一实现，相信通过每日的坚持，大家一定会完成自己的终极目标，达到理想效果！

5.察觉内在情绪，做自己情绪的主人。在新的学期，我们可能会遇到很多生活及学习上的烦恼，随之而来会产生烦躁、抵触、焦虑、愤怒等不良情绪，这些都是非常正常的。当这些情绪来临时，不妨静下心来觉察自己身体的感受并成为自己情绪的主人。如何才能成为情绪的主人呢？首先，承认情绪并接纳它。有时，当我们承认自己紧张时，紧张的情绪反而减轻了。其次，敢于对自己的情绪负责。有些人常常说：“我就是没有办法控制我的脾气。”这类人容易造成自己对情绪、行为的无力感，任由情绪主宰其生活。再次，掌握一套应对不良情绪的方法。一个人对于生活是否有幸福的感觉，并不是在于你遇到不良情绪的多寡，而是在于你是否能有效地应对它。越是抗拒坏情绪，越想用强力手段除去它，它越可能成为生活中的巨大阴影，但是如果你不去抗拒它，而是接纳它，坏情绪一天有个几次来回，来了自然会走，正如树叶掉落还会长出一样。因此，我们不须压抑也无须担心，可以大笑，也可以大哭，可以悲伤，也可以哀愁，允许自己的心情就像春夏秋冬一样变化，但前提是自己能清楚觉察当时的感受，而不是让情绪随时随地任意发泄。只要我们可以认清自己的情绪，了解引发情绪的原因，找出有效的应对之道，那么我们就可以做情绪的主人了。

（心理健康教育与咨询中心）