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案例：2020年3月9日晚8点40至9点40，一位家住湖北省武汉市的大三女生主诉自己最近情绪波动很大，易怒，烦躁，睡眠不好，学习效率低下，经常跟爸妈拌嘴；持续了10多天，自己试着调整，但效果不好，希望赶紧调整过来。

因疫情感到焦虑恐慌是正常的反应，当情绪来临时，不是刻意控制，而是能从其中跳出来，不被情绪淹没。

发达的通讯和网络信息一方面是资源，使我们可以足不出户就获得大量第一手资讯，了解疫情最新进展，如何进行防御等。然而，网络和微信信息太丰富，我们更要学会适度甄选，尽量选择权威报道，过滤无用的和毫无公信力的报道，警惕谣言。在爆炸式的网络信息中，增强自己的判断力。

第一，要接纳自己的恐慌，允许自己恐慌。每个人都害怕死亡，恐慌本身就是身体的一种真实应激反应，要接纳自己的害怕和担心。这时候，可以寻找一下身边有没有可以信任的人？向他们倾诉自己的恐慌，或者同自己的家人或朋友谈论一下自己的恐慌和对死亡的恐惧，看看能不能通过交流来缓解这些负面情绪。

第二，有规律地生活。在家隔离期间，日常的工作和社交都很难正常完成，这对心理健康有一个隐性的破坏。生活失去了秩序，晚睡晚起、随心所欲追剧、打游戏可能是平时梦寐以求的生活，但是实际上，这会增加很多内心的失序感。加上无限地刷负面新闻，任由自己的注意力被情绪所控制，易对身体造成不良影响。因此，要尽可能地给自己的生活制定一些 “抓手”，比如每天规律作息、下午3点做半小时运动等，这些生活中的小秩序能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

第三，控制信息摄入量，特别是负面信息的摄入。适当控制自己每天接收信息的时间，减少大量信息带来的心理负担，不要一直盯着数据，可以规定自己一天看几次，看的目的是了解最新动态，不是为了吓唬自己。要学会选择靠谱的信息源，如新华社、央视新闻、人民日报等权威媒体，不道听途说，减少杂音。当各种来源的最新资讯已经让你产生了焦虑不安、疑惑、倦怠的负性心理时，不妨先放下手机好好休息一阵。

第四，让生活充实一些。增加与家人或宠物的互动，选择自己感兴趣的休闲活动。如室内运动、健身、看影视剧、听音乐、下厨烹饪、阅读与亲友视频聊天等帮助自己放松。或者可以趁这个机会把一直想做但没时间做的工作和任务执行起来，等“出关”的时候，还可以收获一份成就感。

最后，找到让你感到安全的人和空间，多多表达自己的真实感受。可以将自己的感受用文字、语言表达出来，对于稳定心理状态异常重要。当感觉被语言化，被自己或安全的他人看见、理解和消化后，内心的混乱感就会消失，语言能够帮助体验到控制感。

如果还不能缓解，目前网络上有很多官方免费的心理热线，可以在家里通过电话和网络寻求心理咨询专业人员的帮助。（学生工作处 康纯佳）

　　（本栏目由学生工作处心理健康与咨询中心协办）