文章内容

活力校园里，健康逐渐成为人们关注的焦点。吃动平衡，作为保持健康的关键密码，正被越来越多人重视。我校体育与健康学院体育教研组王靖奇老师与生命科学学院雷咸禄老师分别分享运动与饮食妙招，助力大家开启健康生活。

为帮助师生科学开展日常锻炼，依据运动生理学原理，结合校园实际条件，体育与健康学院王靖奇老师精选了六项易操作、低门槛的运动项目，希望帮助师生们轻松开启健康生活。

第一项是慢跑。作为典型的有氧运动，建议以60%-70%最大心率为强度标准，每次持续20-30分钟，可有效提升心肺功能并促进脂肪代谢。当受天气或场地限制时，可选择其替代方案——原地跑，需保持躯干直立、膝关节抬至髋部高度，配合摆臂动作，每分钟步频建议控制在140-160次。

第二项是羽毛球。这项运动通过挥拍时的肩关节外旋、击球时的踝关节蹬伸等多关节协同运作增强肢体协调性，建议每周进行2-3次，每次40分钟的中等强度对抗训练。

第三项是跳绳。作为高强度间歇运动（HIIT）优选项目，每分钟可消耗13-16千卡热量，初学者可采用30秒快速跳绳与1分钟慢速休息交替的模式进行训练。

第四项是仰卧起坐。力量训练需遵循生物力学规范：平躺屈膝90度固定足部，利用腹直肌收缩完成躯干抬升，下落时控制速度避免腰椎代偿，建议每组15-20次，每日3-4组。

第五项是八段锦。传统导引术中的“两手托天理三焦”等招式，通过脊柱特定角度伸展配合腹式呼吸改善胸椎活动度，适合作为久坐后的恢复性训练。

第六项是太极拳。强调重心转移时的本体感觉训练，云手动作要求肩、肘、腕关节螺旋式运动，研究显示持续练习可增强下肢稳定性及神经肌肉控制能力。

王靖奇老师表示，日常锻炼应遵循循序渐进原则，科学记录运动时长、强度及身体反应，有助于建立可持续的健康管理机制。

除了运动，饮食调控也是健康生活的关键，调整一日三餐，可以达到生活化减重的效果。生命科学学院的雷咸禄老师，作为“膳食营养与健康”课程授课教师，他结合《中国居民膳食指南（2022）》，为我们分享减重期间饮食的注意事项。

第一，少盐少油，控糖限酒。健康的饮食应少吃糖油混合物，因为糖和油是高热量食品原料，容易在体内蓄积，尤其是富含反式脂肪酸的食品。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油在25~30g，摄入糖每天最好控制在25g以下，最多不超过50g。同时，不喝或少喝含糖饮料，一天饮用的酒精量不超过15g。第二，尽量选择膳食纤维含量高的食物。膳食纤维能够饱腹，且在体内基本不产生能量，每天的膳食种类应多样，最好包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。食用谷薯类食物时，优选全谷物与粗粮，如全麦面包、糙米、甘薯、玉米等。在蔬菜水果的选择上，多吃组织较硬的水果，如苹果、山楂、梨等；蔬菜如菠菜、苦瓜、西兰花、芹菜等。适量食用坚果对于促进消化、预防高血糖和糖尿病也有重要功效。

第三，控制食物摄入总量，建议每餐吃七成饱。控制每餐食物的量，并将每餐的食物量减小，小份量分散食用各类食物，以便把握摄入量。同时，最好每餐有肉，每天有蛋。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

第四，按时进餐，足量饮水。应合理安排一日三餐，规律进餐、饮食适度，定时定量，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食、不漏餐，每天吃早餐。及时提醒自己饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

雷咸禄老师表示，健康生活并非一蹴而就的目标，而是一场需要持之以恒的自我管理旅程，希望同学们从日常做起，规律饮食，健康生活。

因此，“吃动平衡”的核心在于将科学的运动规划与智慧的饮食选择深度融合，形成良性循环。唯有将健康意识融入生活细节，方能真正实现“以动强体，以食养身”的长期效益，拥抱更具活力的生命状态。

（通讯员：刘佳凝）