世界卫生组织数据显示，全球约30%成年人存在睡眠障碍。其实很多睡眠问题都与我们对睡眠知识的缺乏有关。了解睡眠的生理机制、睡眠周期，以及影响睡眠的因素，可以帮助我们更好地认识自己的睡眠状态，从而采取有效的措施来改善睡眠质量。
睡眠是身体的“充电站”
睡眠并非简单的休息，而是身体进行自我修复、恢复活力的关键时刻。在睡眠过程中，身体的细胞得以修复和更新，免疫系统得到加强，大脑也进行着记忆巩固、情绪调节等一系列重要工作。充足的睡眠能够帮助我们提高免疫力，增强记忆力，提升学习和工作效率，保持情绪稳定。
睡眠周期
睡眠由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替组成，一个完整的睡眠周期大约为90分钟，正常每晚睡眠会经历4-6个睡眠周期。NREM睡眠：分为浅睡眠和深睡眠，深睡眠阶段是身体恢复和修复的关键时期。REM睡眠：大脑非常活跃，通常伴随着梦境，REM睡眠对恢复脑力、精力有重要作用。
良好睡眠的标准
能在30分钟内快速入睡；夜间不会轻易醒来，每晚醒来不超过2次，醒后20分钟能迅速入睡。睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；晨起后精力充沛，没有疲劳感；不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说，成年人7-8小时，老年人6-7小时。
影响睡眠的因素
生活习惯：不规律作息：经常熬夜、作息时间不固定，会扰乱生物钟；睡前使用电子产品：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。饮食不当：晚餐过饱、过晚，或者睡前摄入咖啡因、酒精等，会影响睡眠质量。
睡眠环境：卧室过于嘈杂、光线过强、温度过高或过低、床垫和枕头不合适等，都会影响睡眠。
心理因素：压力过大、焦虑、抑郁等情绪问题，会导致入睡困难、易醒等睡眠问题。
疾病和药物：睡眠相关疾病、药物（如抗抑郁药）及疼痛躯体疾病也会影响睡眠。
改善睡眠的方法
规律作息：每天尽量在同一时间入睡和起床，帮助调整生物钟。
创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。避免在卧室使用电子设备。
适当运动：白天进行适量的运动可以帮助身体放松，更容易入睡。但避免在睡前进行剧烈运动。
管理压力：学会放松和减压，如深呼吸、冥想、瑜伽等。
睡前习惯：睡前可以泡个热水澡、喝杯温牛奶，或者进行一些放松的活动，如阅读。
饮食调整：晚餐尽量清淡，避免过饱。睡前几小时内避免摄入咖啡因、糖分和酒精。
常见的睡眠障碍疾病
按照国际疾病分类，睡眠疾病有90多种，但常见有7大类：
●失眠：是最常见的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持困难等。
●睡眠相关呼吸障碍：如睡眠呼吸暂停综合征，影响睡眠质量和身体健康。
●中枢性嗜睡：患者白天过度嗜睡，难以保持清醒，影响正常生活和工作。
●睡眠-清醒昼夜节律障碍：生物钟紊乱，导致睡眠和清醒时间不规律，影响身心健康。
●睡眠相关运动障碍：如不宁腿综合征，腿部不适影响睡眠。
●异态睡眠：睡眠中出现异常行为，如梦游、说梦话等。
●其他睡眠障碍：包括睡眠瘫痪、夜惊等，影响睡眠质量。
良好的睡眠对身心健康至关重要，应时刻关注；树立正确的睡眠观念，养成良好睡眠习惯，比如：保持规律的作息时间，创造安静、舒适的睡眠环境，白天进行适量运动，学会缓解压力，保持心情愉悦。如果长期存在睡眠问题，影响生活质量，应及时就医，寻求专业的帮助。
（神经内科 陈翠荣）