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在 生 活 的 纷 繁 复杂中，情绪如同海上的波涛一样，时而平静，时而汹涌。我们无法避免消极情绪的袭来，但可以学会如何巧妙地应对它们。消极情绪不仅影响我们的心情，还可能左右我们的决策和生活。因此，掌握情绪管理的艺术，特别是学会有效应对消极 情 绪 ，显 得 尤 为 重要。本期我们特别邀请到党委学生工作部的赵娜老师来解答疑惑，帮助我们在情绪的海洋中乘风破浪，保持心灵的宁静与力量。

学生记者：如何区分“消极情绪”与“不健康情绪反应”？

赵娜老师：消极情绪是人对环境变化的自然反馈机制，具有适应功能（如考试前的焦虑能提升复习效率），通常具有情境性、暂时性、可控性特征。

而不健康情绪反应表现为：第一，持续时间超过2 周；第二，伴随躯体化症状（持续失眠或暴食）；第三，引发功能损害（逃课、社交回避）；第四，出现自伤或攻击倾向。

以大学生失恋的经历来举例，健康反应应该是失恋后两周内情绪低落但正常上课，而异常反应则表现为持续自我贬低、逃学、暴饮暴食。

学生记者：常见的消极情绪（如焦虑、愤怒、抑郁）在生理和心理上的具体表现有何差异？赵娜老师：焦虑多体现为心跳加速、肌肉紧绷等躯体反应，伴随“万一考砸怎么办”等灾难化思维；愤怒常伴随体温升高、攻击冲动，心理上易产生“他们故意针对我”的敌意归因；抑郁则表现为精力减退、食欲改变，伴随“努力也没用”的无价值感。例如期末周常见考试焦虑，宿舍矛盾易引发愤怒情绪，长期学业压力可能诱发抑郁倾向。建议学生通过身体扫描识别情绪类型，焦虑时做腹式呼吸，愤怒时暂离现场冷静，抑郁时增加人际联结。

学生记者：

“情绪管理”与“自我接纳”的边界在哪里？

赵娜老师：二者的边界在于是否建立“观察性自我”。情绪管理侧重调节技术（如正念减压），自我接纳强调承认“我现在确实感到难过”。当学生强迫自己“必须立刻平静”时，实则是情绪压抑；而承认“我正在经历愤怒，这很正常”才是接纳。例如面对比赛失利，强行微笑属过度管理，坦然承认失落感后制定改进计划才是健康模式。建议用“我注意到自己正在焦虑”的元认知句式，在接纳基础上选择应对策略。

学生记者：过度追求情绪稳定是否会扼杀真实自我？

赵娜老师：当情绪稳定变成“绝对不能崩溃”的执念时，确实会引发自我异化。某学生干部长期扮演“情绪垃圾桶”角色，最终出现解离症状的案例值得警惕。健康的情绪稳定应如海浪般有自然起伏，而非强行冻结。建议学生建立“情绪安全阈”，在学业展示等关键场景适当调节情绪，在心理咨询或日记等安全场域释放真实感受。通过记录情绪来增强自我觉察，避免情感隔离。

学生记者：如何将消极情绪转化为行动力？赵娜老师：第一，要精准命名情绪，启动微行动。当陷入“心情不好”的混沌状态时，不要笼统归结为“我心情差”，要拆解成具体情绪。如焦虑实为“掌控感缺失”，可以立即做一道题或是写计划前三项；嫉妒暴露“渴望被认可”，可以报名一个擅长领域的小竞赛；孤独诉说“需要联结”，可以主动邀约同事食堂共餐。以上拆解具体情绪的口诀是：情绪——需求——能做到的最小行动。

第二，要把情绪当行动燃料。利用情绪激发的生理能量定向释放。愤怒时冲向操场快走 10 分钟，边走边想解决方案；焦虑失眠时即刻起床整理书桌、列明日清单（身体先动，大脑跟上）；自卑发作时打开手机录制 30 秒“优点宣言”（说完可以马上删掉）。做到这一点的关键是：情绪越强烈，越要立刻做个 5分钟内能完成的具体动作。

第三，设计“1%改变”策略。以“小组作业被划水队友气到炸”为例，错误的做法是憋屈隐忍、背后吐槽。正确的做法是进行转化行动：首先，用“事实+感受+明确请求”模板发群消息（如：

“A 部分还没人认领，我有点着急，明晚 8 点前能有人接吗？”）；然后，提前整理好参考资料包甩群里（降低他人参与门槛）；最后，下次组队前先制定分工契约（把愤怒转化为预防机制）。核心是把情绪拆解成“信息源”

（如挫败感提示需要调整策略）。

情绪管理是一场心灵的修行，而应对消极情绪则是修行途中的一道必经之路。通过接纳情绪、调整心态，我们逐渐学会了如何在风雨中稳稳地掌舵，驶向内心的平和与喜悦。记住，每一次的消极情绪都是成长的契机，每一次的自我调节都是心灵的升华。愿我们都能成为情绪的主人，用智慧和勇气书写生活的精彩篇章。

（宣传部

学工部

精神卫生系联办）