近日，中国社会科学院等机构联合发布《中国睡眠研究报告2023》。该报告显示，2022年我国民众每晚平均睡眠时长为7.4小时，对比2012年8.5小时的平均睡眠时长减少超1小时。从入睡时间来看，2022年我国居民入睡时间集中在23点到凌晨1点，较2021年推迟1小时，睡眠拖延成为亟待解决的公众性问题。笔者认为，告别睡眠拖延重在“内调”，增强自我调控能力，自觉自主到点睡觉方是治本之策。
“睡眠拖延”是荷兰学者Kroese等人在2014年提出的一个新概念，指个体在可以自由选择的情况下，习惯性地推迟其预定的就寝时间的行为。该词经记者达芙妮·K·李的推特走红，她将其描述为“那些对白天的生活没有太多控制权的人拒绝早睡以在深夜恢复一些自由感”。不可置否，随着社会发展，生活节奏加快，“只有夜晚是属于自己的、自由的、放松的”，不少人被迫卷入晚睡行列。在德国一项关于睡眠的调查问卷中，睡眠拖延最常见的理由是夜间媒体消费，由于生活、工作的压力，人们在白天无法完全掌控自己的生活，于是在夜晚主动牺牲睡眠时间来实现心理上的自我满足。
睡眠拖延最显著的后果为睡眠时长减少。睡眠不足会导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增加，导致炎症反应，引发高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病，并增加其发生率。睡眠不足还会增强压力源的负面情绪反应并减少积极情绪输出，同时增加患精神疾病的风险。
堵不如疏，疏不如引。提高自我调控能力，学会自我调节是破除睡眠拖延的利刃。荷兰Utrecht大学的临床与心理健康学系的Kroese等人对睡眠拖延现象进行心理学实证研究发现，睡眠拖延与自我调节能力呈负相关，即自我调节能力越强，睡眠拖延越不容易发生。如何提高自我调节能力？具体可包括，在睡前严格控制使用手机、电脑等电子产品的时间，防止沉迷于网络而推迟入睡时间；培养积极的兴趣爱好来释放压力，从而保持良好的情绪状态以调控自我行为；进行积极自我强化和消极自我惩罚，对按计划时间就寝的行为予以奖励，对未能达到预期目标的行为采取惩罚措施。
除此之外，营造健康的社会环境必不可缺。《健康中国行动（2019-2030年）》将睡眠健康纳入主要行动指标，并正式提出中国的睡眠时长标准——每日平均睡眠时间不低于7-8小时，入睡时间最晚不超过0点。此“睡眠国标”一经提出就引起了国民的广泛关注，带动了践行“11点前睡、睡够8小时”的“118”健康睡眠理念的风潮，睡觉方面“不拖国家后腿”成为许多网友的追求。睡眠医学也随着人们对睡眠重要性认识的逐步深入而不断发展。近年来，国内近2000家医院建立了不同规模的睡眠监测室和睡眠医学中心，以期用专业的知识、科学的设备为睡眠障碍患者带来更加规范的诊疗。与此同时，微博、豆瓣等网络平台也涌现出各种形式的“早睡打卡”活动，帮助网民实现自我监督和相互鼓励，向早睡早起的目标迈进。