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相聚在秋，离别于夏。答辩是每个即将毕业的大学生的必经之路，你是否因为害怕回答不上老师的提问产生焦虑？哪怕准备充分也担心自己因为紧张而大脑一片空白，无法流利地阐述自己的观点？想要用自信、平和的心态顺利应对答辩，在答辩前可以试试聚焦自我练习法。

一、写一写，整理思绪每个人对于毕业答辩或多或少都有一些困扰，可能是担心选题是否合理、设计展示是否成功、答辩是否顺利……这些思绪往往不是单一出现的，我们需要同时面临几种思绪。优先处理哪一个可以让我们在答辩前不那么焦虑呢？这就需要我们整理思绪，腾出空间。

当发现自己为答辩的事情感到焦虑不安时，可以试着准备好纸笔，寻找一个安静的地方，坐下来、深呼吸、放松身心，把你关于答辩的消极想法一一列举，将想法、情绪外化于纸上，拉开负面想法与心灵的距离，腾出心理空间，感受平静与舒适。当困扰纷繁复杂时，可以对其重要等级与紧急程度进行排序。

二、想一想，觉察身心选出最困扰自己的那个想法，并觉察脑子里萦绕这种想法时身体的变化以及内心深处的感受。

闭上眼睛，想象有一双内在的慈爱的眼睛正在关注着自己，依次从头部、颈部、肩部……到脚底，对每个部位进行扫描，寻找出感到不舒服的部位，并尝试用语言表达出这种感觉，例如：“胸口像压了一块大石头”“我感觉像上台发言，平静不下来”。

三、说一说，细化感受不断地询问自己：“这样的感受是什么？”“这样的形容是否准确表达自己的感受？”这个过程或许很漫长，但我们一定要认真倾听身体的声音，找到最适合的表达。

如果觉得“胸口像压了一块大石头”还不足以表达，可以尝试想象用其他场景的感受来替代此时的感受，例如“像刚做完剧烈运动，呼吸困难”。

四、拍一拍，积极暗示在准确地界定感觉之后，好好倾听内心的声音，学会像朋友一样与自己聊天，将自己的心声说出来。同时告诉自己：“我感觉好多了，我还可以做更多的事情让自己感觉更好。”通过将双手交叉在胸前，左手和右手交替拍打的方法让自己放松。这个方法可以在答辩前多次练习，直到身体形成放松的记忆，让自己在答辩时沉着冷静。

当我们用聚焦法觉察沉睡在自己内心深处真正的感受时，写下它们并给予它们安抚，我们就能从中获得前所未有的平静与放松，从而做好当下的每一件事。

（心理辅导中心）