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      主食，顾名思义是我们日常生活中的主要食物，它所提供的碳水化合物是能量的主要来源，《中国居民膳食指南 2016》第一条推荐就是“食物多样，谷物为主” ，谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

而如今我们吃的主食越来越少，米面也越来越精白。我国居民 2012 年平均膳食碳水化合物供能比是 55%，蛋白质是 12.1%，而脂肪供能比已经高达 32.9%，与 1992 年相比主食类食物供能比例下降了近 20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占 90% 以上。

主食提供丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是提供 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，还能减少动物性食物和脂肪的摄入量，对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

主食这么重要，我们如何选择呢？

提到主食，很多人首先想到的是米面，其实主食家族远不止米面，还包括全谷类、杂豆类、薯类。主食应该注意粗细搭配，增加全谷物和杂豆类食物。中国居民膳食宝塔（2016）中单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量，全谷物和杂豆类50-150 克，薯类 50-100 克。

全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。 常见的小麦、 大麦、 小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物，全谷物单独烹饪口感会比较粗糙，可以搭配精白米面混合加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B 族维生素、矿物质、 不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物，谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答，B 族维生素、矿物质和膳食纤维损失也越多。

杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是膳食的好搭档，可以做成粥、杂豆饭等，甚至可以加工成菜肴来食用，如绿豆芽。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、 磷、 铁等矿物质。 富含赖氨酸，与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用，提高营养价值。

薯类做主食在我国有着悠久的历史了， 常见的薯类有甘薯（红薯） 、马铃薯（土豆） 、芋头、山药等，薯类既可以做成主食、甜点，又可以加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，富含的纤维素和果胶能促进胃肠蠕动，预防便秘。并且薯类含有的维生素 C 与其他根茎类蔬菜相似，这是谷类食物所不具备的。

想让我们的主食丰富又营养，就让全谷物、杂豆类和薯类占据我们的餐桌吧。