江苏省老年医院 - 《江苏省老年医院》
国人食谱普遍缺钙 赶紧补起来
2018-07-10
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生活中，我们时常看到身边有些人大把吃钙片、大量喝骨头汤、一天喝几瓶牛奶来补钙，甚至还有人把补钙当成治疗骨质疏松的手段……真的可以称得上乱象丛生。今天，我们邀请到江苏省老年医院（江苏省省级机关医院）老年医学科一病区主任欧阳晓俊，来告诉大家关于补钙你所不知道的东西。
国人平均钙摄入量只有需要量的一半
国人食谱普遍缺钙。因为钙不能由人体自身合成，需从外界摄取，而中国人平均钙摄入量大概只有需要量的一半，再加上我国以植物性食物为主的膳食结构，谷物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多，植酸、草酸会与钙结合成不溶性的钙盐，降低钙的吸收率，导致很多人都缺钙。另外过量饮酒、吸烟、大量饮咖啡、浓茶等不良生活习惯也会导致钙的进一步流失。欧阳晓俊主任介绍。
人类的135种基础疾病中有106种与缺钙
有关据世界卫生组织统计分析表明，人类的135种基础疾病中有106种与缺钙有关，如：骨质疏松与骨质增生、高血压、动脉硬化和冠心病、糖尿病、结石、过敏性疾病、肝脏病变（包括慢性肝炎、肝硬化）、肾病综合征、性功能障碍、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌及乳腺癌等。
饮食搭配补钙有技巧
食物中供应钙的主要来源是：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）；豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）；深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）；芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。
欧阳晓俊主任介绍，如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上以及准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是 1000 毫克。所以，需要根据自己的具体膳食情况，合理补钙。如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食可以达到 800 毫克钙的摄入量，则无需额外补钙。欧阳晓俊主任提醒，婴幼儿、孕妇乳母、更年期女性尤其是绝经期后的女性、中老年人是补钙的重点人群。
钙+维生素D=“黄金搭档”
维生素 D 能促进钙的吸收，对保持肌力、增强身体平衡能力、减少跌倒、降低骨折风险都有益。因此，在补钙的同时，维生素 D 作为“黄金搭档”不可或缺。
欧阳晓俊主任补充，由于大家常用的碳酸钙在酸性环境下吸收更好，因此最好在餐后服用。同时，碳酸钙不要与含植酸高的植物性食物同吃，如谷类、尤其是全麦片、全麦、麸皮等；而菠菜、芫荽、苋菜等多种蔬菜，由于都含草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等，会和钙相结合，也会妨碍钙的吸收。此外，补钙还需多喝水，水可以增加钙的溶解度，增加人体对钙的吸收。
欧阳晓俊主任补充，钙虽然是人体必需的元素，却不是十全大补丸，补钙也并非多多益善。实验证明，长期用钙过多也会产生许多危害，如便秘、疲劳、恶心乏力、肾结石、影响其它矿物质的代谢、大动脉钙化、胎儿发育罹患心脏病概率增加和高钙血症等症状。因此，补钙时还需结合自身饮食中钙的摄入量综合考虑。
（通讯员 张婷）