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你是否有过这样的经历，日常生活中，有些你认为身上非常尴尬出丑的细节会变成周围所有人的焦点？最后在想象中的众目睽睽下“光荣社死”？其实，这是个很正常的心理现象，叫作“聚光灯效应”。

“聚光灯效应”是1999年季洛维奇和萨维斯基提出的心理学概念。这个概念的意思是说，有时候我们总是不经意地把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为人家会注意到，其实并不是这样的，或许人家当时会注意到，可是事后就忘了，没有人会像你自己那样关注自己。换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度比别人实际给予的关注要多得多。一项心理学研究表明，人们对你的注意力只有你想的一半。因为我们总是过于关心自己的缺点，而忽略自己身上的闪光点，进而在自己的假想中无限放大自己可能并不存在的缺点，产生负面情绪，这样容易让人产生对社交的恐惧感。

社交恐惧者总是“感到”在人群中大家都在关注自己，并往往会高估自己的社交失误。比如我们触动了图书馆的警铃，或者认为自己是宴会上唯一一个没有为主人准备礼物的客人。我们可能会非常苦恼，但是其实别人并没有像我们自己那样注意我们，我们不过是在揣测别人对我们失误的看法。如果我们能够清楚自己并非生活在“聚光灯”下，对于社交的恐惧可能会因此而减轻。

那我们如何克服“聚光灯效应”带来的社交恐惧呢？

第一，转移注意力。不要太过在意自己，而是多关注一下周围，今天身边的人做了什么、穿了什么，今天路边的桃花有没有盛开、冬日的河水有没有破冰……当你将视线投入更远的地方，你会感受到内心恐慌情绪的减轻，也会观察到生活中的美好，捕捉到一些“小确幸”。

第二，自我催眠。在参加聚会或者是上台演讲时对自己进行自我催眠，对自己说：“我的紧张是正常的，别人肯定和我一样紧张。”太多时候，我们的紧张是因为我们觉得自己的反应是特别的，好像自己是人群里唯一一个会紧张的那个人，事实上我们没有自己想象的那么糟糕，我们都是人，紧张实在是人之常情，我们不必苛求自己事事完美，留有瑕疵或许才是我们的人生常态。

第三，调节自己的呼吸。“聚光灯效应”就是太过于“自我”，这会让自己产生一些不良的生理反应，比如，心悸、出汗、视线狭窄。深呼吸几次，配合心理上的暗示，症状会大大缓解。

最后，抛弃假设，假如你常常把社交当成一次考验，那是因为你太在乎别人的看法。这样容易造成你感觉自己在别人眼中是失败的、消极的。所以，要勇敢抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的，我们活在一个真实的世界，而不是他人评论与非议的想象空间，我们是自己人生的主角，但不一定是别人眼中的“焦点”，没有多少人在乎你的难堪，或许也没有多少人铭记你的闪光点，不要高估自己的分量，也不要低估自己的能力。以一颗平常心进行社交活动，摆脱社恐心理，从理解“聚光灯效应”开始。